Las peras (Pyrus communis) pertenecen a las familias de las rosas rosaceae, nos recuerdan a las manzanas pero su forma es alargada y tienen un cuello que las distingue.
Generalmente las peras son verdes, pero existen en variedades de colores, algunas no cambian de color mientras maduran lo que hace más difícil el determinar su nivel de maduración.
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Como se conserva y como se come la pera
Conociendo las características de las frutas estaremos seguros de saber escogerlas al momento de comprar, en el caso de las peras suelen encontrarse en un punto en el que le faltaran algunos días para su maduración. Selecciona peras firmes pero no muy duras que no tengan hematomas ni moho.
Es común encontrar peras moteadas, lo que depende de la variedad, solo debes estar atento a pinchazos o manchas oscuras que les resten calidad. En caso de encontrar peras maduras en el supermercado te recomendamos usarlas para recetas cocidas solamente en lugar de crudas.
La pera es antiinflamatoria y antioxidante
Para conservar la fruta por varios días te recomendamos guardarlas en el refrigerador dentro de bolsas plásticas cerradas y aisladas de otros alimentos de olores fuertes y si deseas madurarlas rápidamente puedes almacenarla a temperatura ambiente dentro de bolsas de papel.
Siempre hemos oído que debemos comer la piel de las frutas para obtener al máximo sus nutrientes, en el caso de la pera, recientes investigaciones han demostrado que podemos encontrar en su cascara cuatro veces más fitonutrientes fenólicos que en la carne, los cuales son antioxidantes, antiinflamatorios, flavonoides y ácidos cinámicos encargados entre otros beneficios de combatir el cáncer.
Por otro lado se ha demostrado que la cascara concentra la mitad del total de la fibra dietética encontrada en la fruta.
Aconsejamos consumir peras al natural para beneficiarse de sus propiedades, en el caso de los jugos procesados durante el filtrado se elimina el 40% de los fitonutrientes fenólicos totales reduciendo la capacidad antioxidante de las peras a menos de la mitad.
Prefiere peras orgánicas que garantizan una menor exposición a pesticidas, aguas servidas y efectos de la ingeniería genética.
Propiedades nutricionales de la pera
Con la ingesta de una pera mediana de 170 gramos aproximadamente obtienes:
- 100 calorías
- 0 gramos de grasa
- 27 gramos de carbohidratos
- 1 gramos de proteína
- 6 gramos de fibra
De las necesidades diarias recomendadas obtenemos 12% de vitamina C, 6% de potasio, 10% de vitamina K y en pequeñas cantidades calcio, magnesio, ácido fólico, hierro y vitamina B-6.
Fitonutrientes presentes en las peras
Queremos hacer un apartado para los nutrientes que aporta la pera, siendo una fruta un tanto inusual, su aporte principal no está en los antioxidantes convencionales como la vitamina E y los ácidos grasos omega-3, la pera por su parte te aporta otros fitonutrientes claves para la salud del organismo.
Todos los fitonutrientes de la pera han demostrado tener propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, por lo que se recomienda la ingesta de peras para disminuir riesgos de padecer ciertas enfermedades crónicas cuyos inicios se relacionan a la inflamación y el estrés oxidativo incluyendo Diabetes y enfermedades coronarias.
- Ácidos hidroxibenzoicos como ácido clorogénico, ácido gentísico, ácido siringico y ácido vanillic
- Ácidos hidroxicinámicos como ácido cumarico, ácido ferúlico, ácido 5-caffeoylquinic
- Hidroxiquinonas como arbutin
- Flavan-3-oles tales como catechin y epicatequina
- Flavonoles como isorhamnetin, quercetina y kaempferol
- Carotenoides como betacaroteno, luteína y zeaxantina
- Antocianinas
Ensalada de espinacas con frutas
Ingredientes
- 4 tazas de espinacas
- 1 taza de fresas
- 1 manzana en trozos
- 1 pera en trozos
Aderezo
- 1 cucharada de miel
- ¼ taza de queso
- ¼ taza de pan tostado en trozos
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- ½ taza de sidra de manzana
- 1 cucharada de sidra de manzana
Preparación: en un plato de ensaladas combina las espinas con las frutas troceadas. Aparte en un envase pequeño mezcla la sidra de manzana, aceite de oliva y miel. Agrega el aderezo cuando esté listo para comer. Y finalmente cúbrela ensalada con queso y pan.
La pera es una fruta con muchos beneficios para la salud comer en ensaladas de frutas y avena para el desayuno
Beneficios de la pera para la salud
Diabetes
La pera contiene flavonoles, antocianinas y flavan-3-oles que ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina disminuyendo con esto el riesgo de padecer diabetes tipo 2 tanto en hombres como en mujeres. Todo lo que debes saber sobre las mejores frutas para diabeticos te muestra recomendaciones para la ingesta de frutas adecuadas cuando se padece esta condición.
Enfermedades coronarias
Se ha demostrado que las fibras presentes en las peras son capaces de unirse a los ácidos biliares dentro de los intestinos, disminuyendo con esto la síntesis del colesterol. Te puede interesar consultar que frutas debes comer para trigliceridos altos.
La unión fibra-ácido biliar se hace más efectiva gracias a los fitonutrientes de las peras, esta capacidad la hace comparable con el colestiramina un fármaco capaz de disminuir el colesterol, siendo las bananas y piñas otras de las frutas que mostraron estos beneficios.
Cáncer
Los beneficios de la pera se extienden a muchos aspectos de nuestra salud, existe un grupo de ácidos biliares llamados ácidos biliares secundarios. Si tenemos muchos ácidos biliares secundarios en el intestino aumenta el riesgo de padecer cáncer colorectal y otros problemas intestinales.
Al unirse las fibras de la pera con los ácidos biliares secundarios se disminuyen los riesgos de cáncer y aumenta la salud del sistema digestivo a nivel intestinal.
El cáncer gástrico también se puede evitar gracias a las peras, en este caso se debe a los fitonutrientes llamados ácidos cinámicos. Un tercer tipo de cáncer que se puede evitar es el cáncer de esófago, el Instituto Nacional de Salud de USA demostró que las peras junto a otras frutas de la especie rosaceae como manzanas, ciruelas y fresas, son claves para disminuir este tipo de cáncer.
Digestión
La pera es una de las frutas más fáciles de digerir, muchas personas muestran una mejor digestión después de consumir peras en comparación con otras frutas, esto se debe a su baja concentración de ácidos, incluso son seguras y recomendadas para introducir en las primeras comidas del bebe en forma de puré. Otras frutas que ofrecen beneficios para la digestión son papaya, plátano, piña entre otras.
Alergias
Las peras han demostrado ser favorables en caso de alergias, se recomiendan en personas que siguen dietas hipoalergénicas, y muchas personas han informado sufrir menos síntomas de alergias al consumir peras en comparación con otras frutas.
Diverticulosis
Es una enfermedad que se produce cuando se inflama el revestimiento del intestino grueso formando sacos. Las dietas altas en fibras disminuyen esta condición y la pera es una buena aliada en esta tarea.
Entre las propiedades de la pera aporta fibra dietetica
Desayuno de avena y pera
Ingredientes
- 2 tazas de peras troceadas
- 1 taza de avena en hojuelas
- ¼ de taza de frutas secas como pasas, arándanos, dátiles y cerezas.
- 6 cucharadas de miel
- 8 cucharadas de semillas de chia
- ½ cucharada de jengibre en polvo
- Sal al gusto
- 3 tazas de agua
Preparación: Lleva la avena al fuego con el agua, las peras, frutas secas, miel, semillas de chia, jengibre y la sal. Una vez cocida se puede servir inmediatamente o reservar. Puedes agregar como topping yogurt de leche o leche de coco, frutas secas, coco tostado o cacao en polvo. Disfruta de un delicioso desayuno alto es fibra perfecto para iniciar el día.
Variedades de la pera
Bartlett
Es la variedad más frecuente en supermercados en estado natural y enlatadas, son de color amarillo y en algunos casos las encontramos verdes y moteadas.
Bosc
Son peras marrones de cuellos largos en forma cónica con un delicioso sabor a miel.
Comice
Son peras redondas y pequeñas de color verde y rojo, su carne es muy jugosa y suave.
Concorde
Son peras alargadas y de un atractivo tono dorado, su pulpa es firme y más densa que otras variedades.
Forelle
Su coloración es moteada de verde y rojo que se torna amarilla al madurar. Su nombre proviene de trucha en alemán por su moteado que recuerda la piel de éstos peces.
Green Anjou
Es una pera de cuello corto, que no varía de color mientras madura.
Red Anjou
Es de color rojo granate, una pera rica en antocianinas, fitonutrientes beneficiosos para la salud y encargados de dar este color a la fruta.
Red Bartlett
Se diferencia de la Red Anjou en que tiene rayas verticales más claras sobre su piel roja, por supuesto por el alto contenido de antocianinas.
Seckel
Son las peras más pequeñas y tienen colores amarillos o verde olivo combinados con amplias franjas rojizas.
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Curiosidades de la pera
- Las peras fueron introducidas a América en los años 1500 por los colonos europeos las cuales provenían en su mayoría de Francia
- El mayor productor de pera en la actualidad es China con un aporte que cubre las tres cuartas partes de la producción mundial.
- Para evitar que las peras se oxiden rápidamente agrega unas gotas de lima o limón y podrás disfrutarlas en ensaladas sin que se tornen de un indeseado tono marrón.